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厚片人我有嚴重的駝背問題。
最一開始是因為年少輕狂自以為這樣有點彎彎的比較帥,後來慢慢因為越坐越久就一直變形下去了。

之前有介紹過為什麼坐太久姿勢不良會導致我們的肩背部變得很厚很壯,大家可以回味一下: http://thicky.pixnet.net/blog/post/24322166

2.bmp
首先當然就是因為鍵盤放太遠,椅子坐太遠等等原因,讓我們的上半身整個往前傾,慢慢的骨頭變形,肌肉脂肪就會堆積在背部。

4.bmp
除了往前傾之外,也會因為雙手要往前伸直,導致整個肩膀會往前包,鎖骨和肩膀都往前彎之外,肺也因為被壓縮而慢慢肺活量變小,有沒有人發現自己爬樓梯變得很容易喘呢?

5.bmp
除了上半身以外,也會有全身性的影響喔!
身體為了平衡太過往後傾的肩背,腰部的骨頭就會補償性地往前挺出,導致我們身體的S型變得很彎曲。
詳情請見: http://thicky.pixnet.net/blog/post/24354476

之前有簡單介紹一些解決的方法: http://thicky.pixnet.net/blog/post/24110519

夾手.JPG
像是雙手往後擺,用力夾緊肩胛骨。

蹲下.JPG
或是雙手往後擺在椅子上,身體往下蹲來拉動肌肉。

但是以上兩個方法有個缺點,就是當雙手往後擺的時候,我們拉扯到的肌肉其實是副乳那邊偏多,胸肌可以被拉開,對於長期被壓縮的胸部是有幫助
不過對背部肌肉來說,他只是被動地被壓縮了,並不是你自己真的出力去夾緊的,效果還是有差

所以如果你想要單純針對肩膀背部的肌肉來鍛鍊的話,讓它恢復挺直,那就是雙手不要往後擺,而是雙手自然垂下,只靠肩膀往後的力量去夾緊肩胛骨

做這動作的時候,要記得兩件事情:
1. 肩膀不要聳起,因為很多人在挺胸的時候都會不自覺的聳肩,這樣到時候肩膀肌肉會更緊。
2. 背後腰部盡量不要往前挺出,因為當上半身挺胸的時候,腰部為了補償平衡會自然地往前挺 (做做看就知道了),這時候要想辦法縮小腹或用手幫忙去壓肚子來矯正。


以下就提供我肥胖的肉體來為大家說明  orz
我肩膀真的很厚,每次都是用外套來遮,真的很強壯又很硬,常常很酸痛.....

傷眼照開始!!

[正面]

未命名 -1拷貝.jpg
(A) 駝背的樣子,箭頭處是我肩膀最突出的點,可以看出位置整個往前往下滑,肩膀圓滑向下
(B) 挺胸的樣子,肩膀的凸出點往後了,位置也變高了,胸部的位置也往上提升,看起來會比較"有精神"!
(C) 過度挺胸雙手往後擺,會導致肩膀接脖子那個地方聳起,會導致更加酸痛喔!


[側面]

未命名 -2拷貝.jpg
(A) 駝背,很明顯看出肩膀是彎彎地往前包,肩膀的最末端都快跟胸部平行了。
(B) 挺胸,肩膀往後挺,肩胛骨夾住,肩線就平多了,人也會比較有精神樣。
(C) 過度挺胸手往後拉,是可以把副乳拉平,但是肩膀就聳起了,not good


[全身照]

未命名11.JPG
這是打X照
左邊: 駝背,像個肥大嬸
右邊: 過度挺胸,手整天這樣往後擺也很難做事

未命名12.JPG
這是打O照
左邊: 挺胸,雖然還是肥大嬸但是至少是有精神的肥大嬸 XD
右邊: 正面挺胸照


[鍛鍊 - 貼牆站]

一開始想要鍛鍊挺胸,一定要貼牆站,因為這樣你才會知道兩邊是不是均衡地往後挺,還是只有一邊比較往後。
此外也可以去感受一下,肩膀從貼不到牆壁,慢慢可以貼到牆壁是什麼感覺。
另外也可以知道腰部是不是往前挺太多了。

先看一下這三張照片有啥不同

 
未命名 -4拷貝.jpg
最左邊是駝背,可以看到 1. 肩膀往前包  2. 胸部下垂  3. 空隙大  4. 凸肚子
中間是挺胸,可以看到 1. 肩膀往後拉  2. 胸部挺起  但是 3. S型太彎,腰整個往前突出空隙大  4. 一點點凸肚子
最右邊是挺胸,再加上壓肚子縮小腹,所以 3. 空隙變小了  4. 縮肚子

所以就是要做到最右邊那張那樣,挺胸讓肩胛骨夾緊,雙肩往牆面靠,壓肚子縮肚子,讓背後的空隙不要大於一隻手臂。

再來看一次差異 

未命名 -5拷貝.jpg
雖然中間那張看起來好像比較有腰身,婀娜多姿的S型,但是長久下來挺成這樣對腰椎並不好喔!
因為拍照需要稍為彎出水蛇腰是OK的,但是日常生活中還是要注意不要過度彎曲,以免老了骨質疏鬆之後,太S型的脊椎會無法支撐重量喔!

自從駝背嚴重以後,我常覺得挺胸的時候不舒服,像是平躺著睡覺的時候會覺得吸不太夠氣,好像肺被壓扁一樣,轉側睡就舒服多了。
但是側睡其實會更加壓迫我的肩膀往前包,難怪我每天起床都還是全身痠痛。

一旦你開始覺得 "駝背比挺胸的時候舒服",就要警覺到駝背問題可能有點嚴重囉!

物理治療師說,趁年輕趕快矯正,等我解決駝背問題,增強背肌力量之後,會再教我腹部呼吸!
到時候再分享給大家 ^^


也請幫我點點囉,感恩 :)


Posted by thicky at 痞客邦 PIXNET 留言(14) 引用(0) 人氣()


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留言列表 (14)

Post Comment
  • B
  • THANK YOU SO MUCH
  • welcome!

    thicky replied in 2010/04/01 01:52

  • Dsara
  • 謝謝你的介紹,讓我發現原來我的駝背是這樣來的呀!
  • Jessyca
  • I also got this problem!

    THanks for sharing!! Im sitting straight 'now'! haha~
  • 這篇的英文回應還真是比較多,why~~~?

    thicky replied in 2010/04/01 02:00

  • bee
  • 喔!!!這篇對我超有用的@@+感謝厚片人!!
  • KITY
  • 謝謝厚片大大分享
    KITY也有同樣的困擾
    一起為消除"虎背熊腰+蝴蝶袖"努力吧!!
    PS.
    以前KITY提及的"捏捏運動"真的對消除蝴蝶袖粉有效喔!!
    前天測量跟以前第一次測量的數據比起來
    手背圍共減了-->左手2CM右手1.5CM
    但生理期來不能捏!!
    厚片大大有空也可以嘗試看看
  • 怎麼捏的啊? 教一下

    thicky replied in 2010/04/20 00:58

  • cindy1860
  • 一起加油吧
  • KITY
  • 捏捏運動就是..
    每一隻手臂由手軸往肩膀(腋下)方向按捏
    每一隻大腿由膝蓋往鼠蹊(胯下)方向按捏
    -->沒捏到鼠蹊部啦!!(KITY指的是"方向"喔!)
    (我按的地方就是肉多多的蝴蝶袖+大腿)
    每天各25次("手軸->腋下"或"膝蓋->胯下"等於一次)

    聽說.腋下/胯下剛好是接近淋巴部位
    也不能一次就捏多!

    KITY通常在洗澡前捏捏
    不然.捏完有時會臭臭喔!

    還有.生理期來絕對不能捏!
    中醫觀點屬陰性部位
    KITY有一次沒注意到.
    結果造成生理期"看似要來.卻不來的停經"
    反正很不舒服就是了!
  • carlos
  • 如果靠著牆做會不會更好呢?
  • 會啊,靠著牆是最好的!

    thicky replied in 2010/06/16 01:25

  • 糰子
  • 鞠躬

    這篇文章真的提供我很多方法耶
    肩胛骨凸出困擾我超久
    明明不胖卻因為胸部和肩胛骨讓我側面看起來像大胖子= =

    找了很久終於找到了,感謝QAQ
  • 能派上用場真是太好了 ^^

    thicky replied in 2010/11/08 17:45

  • Kavi
  • 第一次到您的網誌,寫的東西真的很受用 : D

    關於駝背我有一點小心得是穿內衣的方法一定要對,
    在貼牆站之前把肉先撥到位,運動起來會比較舒服,放鬆肌肉也容易得多喔~

    一起加油: )
  • 我運動都穿運動內衣耶~
    不過沒有支撐力 QQ

    thicky replied in 2010/12/24 00:13

  • 小靜
  • 謝謝分享 ^^
  • 以路馬麻
  • 受用了~感恩~~
  • ^__^

    thicky replied in 2011/11/14 10:33

  • 訪客
  • 请问真的可以改吗?
  • 茉莉

  • 謝謝你分享,實用。常腰背酸。收藏 ^_^Y

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